Entrenamiento condicional: LA FUERZA

Tengo serias dudas sobre por donde empezar a hablar de entrenamiento. He empezado a escribir cuatro nuevas entradas y a mitad de la redacción me daba cuenta de que me saltaba un paso previo que podía limitar, tal vez, la comprensión de la misma, así que comenzaré desde el principio.

¿Qué es el entrenamiento condicional? El entrenamiento condicional es el trabajo de mejora de las capacidades físicas básicas. Con ánimo de no extenderme solo diré que estas se relacionan entre si, pero que fundamentalmente son la FUERZA, VELOCIDAD, RESISTENCIA, FLEXIBILIDAD Y COORDINACIÓN.

Gráfico 1: Capacidades físicas (Tous, 1999)

Cómo se ve en el gráfico (extraído de la revista de la Associació Catalana d'Entrenadors de Basquetbol. "Minut ACEB", nº4, 18. en un artículo que firma el preparador físico español recientemente fichado por San Antonio Spurs , Xavi Schelling) la FUERZA es la capacidad física fundamental, de la que deriva la VELOCIDAD, a la que ayuda a mantenerse la RESISTENCIA, y de la cual son facilitadoras la FLEXIBILIDAD y la COORDINACIÓN.

¿Cuando se ha de iniciar el entrenamiento condicional? El baloncesto comprende varias etapas, según Daniel Moreno (Preparador Físico del Joventut de Badalona S.A.D.), que son las siguientes:

1. Iniciación (de 4 a 8 años): los jugadores se inician en actividades de cooperación y oposición, con espacio compartido y se introducen normas y técnicas genéricas (aún no estamos hablando de baloncesto, esto puede ser común a todos los deportes de equipo de cancha compartida: balonmano, baloncesto, futbol, rugby,...).
2. Baloncesto de Base (de 8 a 12 años): se inicia la competición reglada. Se introduce a los jugadores en todos los aspectos del juego adaptado a su edad (mini-deporte).
3. Baloncesto de Club (de 12 a 18 años): se compite en ligas, campeonatos y torneos (desde comarcales a internacionales), se aumenta la carga de entrenamiento y se inicia el entrenamiento condicional.
4. Equipo Vinculado (de 18 a ¿20? años): se inicia en la competición sénior, se prepara para el ARD (Alto Rendimiento Deportivo), se finalizan los detalles técnicos, tácticos y condicionales de la formación del jugador.

En concreto podemos hablar de que el entrenamiento condicional, fundamentalmente de la cualidad de la FUERZA como tal, se inicia en la categoría INFANTIL, y esta debe buscar en formación, y en este orden, lo siguiente:

1. Mantenimiento de la salud
2. Prevención de lesiones
3. Formación y base del rendimiento futuro
4. Rendimiento específico

Esta información, por simplificada, pierde veracidad, y es que el entrenamiento de velocidad (de reacción, gestual, etc), coordinación (oculo-manual, inter-muscular, intra-muscular, equilibrio, etc) y flexibilidad se tienen que comenzar a trabajar antes, dado que para estas cualidades existen unas etapas sensibles en que es fundamental para el desarrollo íntegro del niño realizar ejercicios sobre ellas en esos estados concretos de maduración. Hablaré de ello en posts futuros.

¿Cómo empiezo? Pues por el principio. Ahora voy a hablar de un trabajo puro de fuerza que es, seguramente, al que podréis tener acceso la mayoría de los que leáis este post, sin embargo existe un tipo de trabajo más moderno y complejo que aplica la fuerza al gesto deportivo concreto, trabajando por cadenas musculares (varios músculos en secuencia), etc.

Diferenciaremos, pues, varias fases:

• Fase TÉCNICA: esta fase va encaminada a conocer y desarrollar una buena técnica de ejecución de los ejercicios de fuerza. En esta fase de trabajará con pesos muy ligeros que no supongan un esfuerzo para el jugador y que sea capaz de movilizar sin problema alguno, donde el sujeto llegue al final de las series con capacidad de realizar más repeticiones. Esta ejecución debe ser supervisada y consciente de la técnica con la que se ejecuta.
• 3x12-15
• Fase ADAPTACIÓN ANATÓMICA: en esta fase trataremos de adaptar nuestro sistema musculo-esquelético al trabajo que va a realizar. Introducimos peso progresivamente, que debemos ser capaces de movilizar con esfuerzo, pero que en ningún caso lleguemos a no poder finalizar las series. En este periodo trabajaremos sobre ejercicios generales.
• 3x10-12
• Fase HIPERTROFIA: es la fase en la cual nos preocupamos de ganar fuerza y masa muscular. En esta fase trabajaremos sobre porcentajes concretos de peso, que a posteriori os enseñaré a calcular. Estos porcentajes pueden oscilar en función de la carga a la que queramos someter a nuestros jugadores.
• 3x12 - 70% RM
• 3x10 - 75% RM
• 3x8 - 80% RM
• Fase POTENCIA: esta manifestación de la fuerza es la que nos dará el rendimiento deportivo, ya que lo que busca el entrenamiento en los deportes de equipo es que los jugadores sean capaz de aplicar la máxima fuerza posible (o la fuerza adecuada) en el menor tiempo posible. Sobre esta cualidad lo básico que hay que conocer es que se trabaja de forma muy explosiva. Es decir, la fase positiva del movimiento (en que se moviliza la carga) ha de ser lo más rápida posible. Se puede variar el porcentaje de carga dentro de una misma serie. Dichos porcentajes pueden ser menores incluso con menos repeticiones, dado que lo que busca este ejercicio es la CALIDAD de ejecución, y no la CANTIDAD de peso movilizado. Aquí indico el porcentaje en función de las repeticiones, y pongo dos ejemplos de serie.
• 12 repeticiones al 70%
• 10 repeticiones al 60%
• 8 repeticiones al 50%
• Serie 1: 12 (70%) - 10 (60%) - 8 (50%)
• Serie 2: 12 (70%) - 8 (50%) - 8 (50%)

¿Cómo conozco los porcentajes de trabajo? Existen varias formas de determinar la RM de un sujeto. Las mejores y más fiables pasan por adquirir aparatajes costosos que lo calculan con una precisión asombrosa, pero que está fuera del alcance de la mayoría de personas que quieren entrenar.

Para los que no disponemos de grandes recursos económicos podemos utilizar un método indirecto. Para realizar el test se ha de conocer el ejercicio. El protocolo es el siguiente: 

• Se realizará el máximo número de repeticiones posible calculando un peso en el que estimemos llegar al fallo (no poder salvar la carga) entre 7 y 15 repeticiones. Tras lo cual se anota el peso y el número de repeticiones, y se aplica la siguiente fórmula:

• ([Peso en Kg]*100)/(102,78-(2,78*[nº repeticiones])) = 1RM (en Kg)

• Se aconseja realizar este test para los ejercicios siguientes:
• Pres de banca
• Curl bíceps barra
• Jalón con polea alta
• Prensa de piernas
• Leg Extension
• Leg Curl
  
  

Gráfico 2: Movimiento inicial y final de los ejercicios nombrados

¿Qué musculatura trabajo? Para llegar a esta respuesta hay que analizar la disciplina deportiva y tratar de aislar los gestos que más se repiten o determinan el rendimiento. El baloncesto es un deporte donde se realizan multitud de saltos, arrancadas, paradas, cambios de ritmo, choques y, en general, otras acciones donde se exigen capacidades de fuerza importantes. La observación del juego nos permite identificar el conjunto de fuerzas que intervienen en él, que son esencialmente las que se realizan a gran velocidad y ante cargas muy bajas, así como los grupos musculares que más implicación tienen.

En este caso y con afán de resumir, para mí son fundamentales el trabajo de gemelos, bíceps femoral (Leg Curl), cuádriceps (Leg Extension), piernas (Prensa de piernas, sentadilla), espalda (jalón polea alta, remo), pectoral (Pres de banca) y core (abdominales y lumbares).

¿Cómo planifico el trabajo de fuerza en función de la edad? No es lo mismo entrenar edad junior que infantil. Las estructuras se encuentran en un estado de madurez diferente, y están o no preparados para tolerar un tipo de entrenamiento u otro. 

En general trataremos a los equipos junior como adultos, y su trabajo incluirá la potencia, en bloques de aproximadamente seis semanas. El orden para el entrenamiento será:

1. Fase Técnica
2. Fase Adaptación Anatómica
3. Fase Hipertrofia
4. Fase Potencia

A medida que bajamos la edad del sujeto la potencia se torna desaconsejable por ser un ejercicio muy agresivo para las articulaciones, tendones y sistema musculo-esquelético del jugador. En la imagen siguiente se aprecia una estructura anual del trabajo de fuerza por categoría, donde los equipos A se refieren a jugadores de 2º año, y equipo B a equipos de 1º año.

Gráfico 3: periodización anual de trabajo de fuerza en baloncesto base (Pau García, 2014)

En la imagen se tienen en cuenta periodos vacacionales, haciendo coincidir el final de la fase de potencia con el inicio del mismo, por ejemplo hasta Navidad. Asimismo se vuelve a iniciar con hipertrofia a la vuelta de las mismas hasta las vacaciones de Semana Santa.

Este sería un ejemplo de estructuración del entrenamiento de fuerza con pesas durante una temporada en jugadores de baloncesto de formación. 

Como he dicho al principio esta forma de trabajar no es la ideal, ya que estudios más actuales señalan formas de trabajar complejas y más eficaces para lograr el rendimiento en una disciplina concreta, pero eso está varios escalones más arriba de donde nos encontramos hoy, y de las posibilidades de la mayoría de clubes a los que pueda llegar mi información.

Espero que os haya servido de ayuda, para cualquier duda estoy a disposición vuestra a través de comentarios en el blog.

Un saludo, amigos.