Prevención de lesiones

Hoy me gustaría hablar sobre la prevención de lesiones. Lo voy a hacer desde diversas perspectivas dada la multitud de factores de riesgo que influyen en el mecanismo lesional, así como en la gravedad de la misma, y sabiendo que el control del mayor número de estos factores disminuirá en su conjunto las posibilidades de sufrir una lesión. Esta publicación sale de otros artículos que cito al final de la misma y que podréis revisar para ampliar información.

Para empezar nos hacemos una pregunta de respuesta obvia. ¿Para qué es importante prevenir lesiones? En primer lugar, y por delante de todo, por la salud del jugador. Por detrás está el crecimiento y el rendimiento deportivo individual y colectivo, dado que si un jugador está lesionado no puede entrenar y, por tanto, no puede mejorar, y el equipo también quedará afectado por la baja a nivel de efectivos para realizar sus entrenamientos, calidad de las sesiones, nivel de oposición (en función del nivel del jugador lesionado), rotaciones en los partidos, etc.

Es de capital importancia conocer la disciplina deportiva y estudiar la epidemiología lesional de la misma debido a que debemos saber qué lesiones son las más típicas, quien y cómo las sufren, y todo lo que influye en que se produzca dicha lesión, para poder actuar sobre el máximo número de factores posible. Debemos entender que el baloncesto es un deporte donde reina la incertidumbre y que lesiones siempre se van a producir, pero de igual forma podemos realizar una serie de actuaciones que disminuyan el número de las mismas, reduciendo los factores de riesgo. Ahora unos cuantos datos científicos.

Según diversos estudios que tuvieron en cuenta las estructuras lesionadas y el mecanismo por el cual se producían en baloncesto profesional a lo largo de varias temporadas, tanto en España (Tabla 1) como en EEUU (Tabla 2), las estructuras anatómicas que más lesiones sufren son las de las extremidades inferiores (46.13-57.3%), siendo el tobillo (29.8-14.5) la que más lesiones sufre, seguido por las rodillas (14.2-18.3%). En las extremidades superiores (12.76-15.9) las manos (8.15-9.7%) y el hombro (3.55-3.7%). En el tronco (18.39-17.9) el raquis (15.2%) es la estructura que más sufre, sobretodo en la zona lumbar (8.9%). En cuanto a la cabeza (7.09-8.6%) la mayoría de lesiones vienen de golpes en ojos o zona periorbitaria, nariz y mandíbula o boca.

Con esto, las lesiones más frecuentes, o incidencia lesional (%), son las siguientes:

• Esguince de tobillo (13.2-25.0)
• Tendinosis rotuliana/Condropatía rotuliana (3.9-10.87)
• Lumbalgia (6.1-7.45)
• Esguince de rodilla (3.6-4.61)
• Esguince/luxación de dedos de la mano (2.7-17.09)
• Tendinosis aquilea (3.2-2.84)
• Fascitis plantar (1.6-2.84)
• Hernia/protusión discal lumbar (1-2.83)
• Rutura meniscal (1-2.13)
• Síndrome compartimental en piernas (2.13)

Analizando también el baloncesto femenino podemos observar que las chicas se lesionan más que los chicos, con un mayor porcentaje de lesiones en rodillas. Esto es debido al ángulo Q, que podéis ver en la imagen. En las mujeres es mayor debido a que las caderas, anatómicamente, son más anchas, al estar estas preparadas para dar a luz. Debido a estos factores el ángulo en que cae el fémur sobre la tibia incide en que el tendón cuadricipital-rotuliano desplace la rótula hacia un lateral y esta sufra más rozamiento, estando más expuesta a sufrir tendinosis y condopatías, además de ejercer una presión desigual sobre los meniscos y una tensión dispar también en los ligamentos laterales de la rodilla. Por ello, biomecánicamente, la rodilla de la mujer es más propensa a sufrir lesiones, si bien este ángulo Q se puede ver aumentado en ambos sexos por diversos factores (tensión excesiva del tensor de la fascia lata y basto externo del cuádriceps, pisada), para lo cual recomiendo que se visite a un podólogo o a un fisioterapeuta especializado para una revisión de la pisada y corrección mediante plantillas y/o de la técnica de carrera, tanto en chicos como en chicas.

En un estudio publicado por The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, donde se analizaba los patrones de movimiento en baloncesto nos muestran que es, como dijimos anteriormente, un deporte intermitente donde existe una incertidumbre muy alta. En otros artículos se cuantifican y miden el número de acciones. Durante un partido se dan unas 1000 acciones diferentes, y que cambiamos de gesto (salto, sprint, pasos laterales, frenadas, giros, etc) cada 2-3s, donde la densidad media del juego tiene una relación 1:1 (15s de trabajo-15s de descanso). Las acciones intensas tienen una duración de unos 2 s, pudiendo llegar a 5 s. Durante el partido estos datos evolucionan, obteniendo así patrones de comportamiento de los jugadores por posición y momento del partido pudiendo así analizar el momento de lesión. Los gestos que más lesiones producen son los aterrizajes (ligamentos del tobillo y rodillas) a una y dos piernas, los cambios de dirección (rodillas), el paso de caída defensivo (adductores), las arrancadas (gemelos) y las aceleraciones (isquiotibiales). Los momentos en que más lesiones se producen son los primeros minutos de juego (primer y tercer periodo) por un mal calentamiento y últimos minutos de partido, por acumulación de fatiga. En cuanto a diferencia de sexos, como ya hemos comentado, se lesionan más las chicas que los chicos por los motivos anteriormente citados, además de que los chicos suelen presentar unos niveles de fuerza general y excéntrica que las chicas, por lo que sus gestos y articulaciones son más estables.

Una vez comprendida la incidencia lesional de nuestro deporte podemos pasar a hacer un análisis de los factores de riesgo y de los mecanismos lesivos. Según Bahr y Krosshaug (2005) los factores de riesgo son las variables que condicionan que se produzca la lesión, y estos pueden ser internos (edad, sexo, morfotipo, psicología, salud, condición física, nivel técnico, descanso, dieta, hidratación, etc.) o externos (características del deporte, indumentaria, equipamiento y ambiente), y los mecanismos lesivos son lo que acaba provocando la lesión, y se da por el comportamiento del deportista y las características biomecánicas del gesto en que se produce dicha lesión. De nuestra actuación como deportistas, entrenadores o preparadores físicos podemos incidir sobre los factores de riesgo, tanto internos como externos.

• Edad: debemos atender a la etapa de maduración biológica del individuo a la hora de planificar y estructurar las cargas de entrenamiento.
• Sexo: tal y como hemos comentado anteriormente las mujeres se lesionan más que los hombres, por lo que debemos prestar atención a esta diferencia, así como tener en cuenta las alteraciones periódicas que presentan las mujeres durante el ciclo menstrual, donde las tres fases del mismo (folicular, ovulatoria y lútea) muestran características diferenciadas, como dolores abdominales, presión arterial, afección a nivel emocional, neuromuscular y ligamentoso, aunque son necesarias más investigaciones que nos hablen de este hecho para afirmar completamente que exista una relación entre el ciclo menstrual y la lesionabilidad.
• Psicología: el estado emocional de estrés, depresión, confusión, tensión, etc... aumentan el riesgo de lesión. Debemos prestar atención a deportista y a su entorno, dado que el estrés de un jugador no tiene por qué venir de la parte deportiva (estudios, pareja, familia, etc). Un psicólogo deportivo puede ser de gran ayuda en esta parte.
• Salud: la alteración del sistema inmunológico aumenta el riesgo de lesión. En este sentido hemos de ser conscientes de que realizar actividad física de alta intensidad en un estado de salud que no sea óptimo aumenta el riesgo lesivo, además de existir posibilidades de contagio dentro de un mismo equipo. Por otro lado unos hábitos alimentarios y de hidratación correctos (sobretodo en épocas de mucho calor) nos hará reducir el riesgo de lesión. Un jugador debe realizar cinco comidas diarias para asegurarse disponer de los macronutrientes imprescindibles para una correcta práctica deportiva, así como asegurarse beber 2-3 litros de agua al día, sin contar la ingerida durante los entrenamientos. Asimismo un descanso adecuado permitirá a las estructuras y a los diferentes sistemas de nuestro organismo (metabólico, muscular, inmunológico) recuperarse y rendir al nivel demandado durante la competición.
• Indumentaria y equipamiento: una adecuada indumentaria (sobretodo zapatillas) reduce el riesgo de lesión. Un interesante estudio de McKay et. al. (2001) evidencia que los jugadores que visten zapatillas con cámara de aire debajo del talón se lesionan 4.3 veces más que los que no. Ocurre lo mismo con la tensión de los cordones de las zapatillas, dado que no atárselos correctamente hará la superficie de apoyo más inestable y, por tanto, más lesiva. La superficie sobre la que se juega, el material, la cercanía de paredes o elementos con los que se pueda chocar, etc. Si hay elementos que se puedan retirar se debe hacer. Sobre los elementos que no podemos influir (superficie, paredes, etc) debemos tenerlas en cuenta a la hora de cuantificar nuestro entrenamiento, ya que entrenar en superficies duras es más lesivo y, por tanto, el volumen no puede ser tan elevado, y el descanso ha de ser mayor en una superficie de cemento que en una de parquet flotante, por ejemplo.
• Ambiente y climatología: se debe prestar atención a las intensidades y duración del ejercicio en ambientes extremos (tanto calurosos como fríos), además de adaptar las pautas de hidratación pre-, per- i post- entrenamiento. En entornos fríos el calentamiento deberá ser más largo para conseguir aumentar la temperatura corporal y que los sistemas se ajusten al esfuerzo que van a realizar a posteriori.

Con todo ello debemos saber que la causa más frecuente de lesión es la recaida o la lesión de un tejido que se lesionó con anterioridad (recidiva), y que estas se padecen de forma más habitual, como ya vimos, en las articulaciones, músculos y estructuras de carga (piernas). Es por eso que si queremos prevenir las lesiones debemos conocer las que ha sufrido el jugador con anterioridad para poder incidir en las zonas que ya fueron afectadas.

Para prevenir lesiones debemos evaluar los desequilibrios que presenta un deportista, tanto a nivel estructural (asimetría de las estructuras, como un hueso más largo que otro) como a nivel funcional (algún factor provoca un desequilibrio adquirido, como un hombro más alto que otro por excesiva tensión del pectoral en un lado, típico en deportes unilaterales como el tenis). Sobre el primero podemos incidir de forma muy limitada, pero sobre la segunda podemos actuar mediante el entrenamiento, corrigiendo así la postura y/o la función de la estructura que lo provoca. Dentro de una misma articulación también existen desequilibrios en la musculatura agonista (cuya activación realiza el gesto) y la antagonista (cuya activación estabiliza y frena el gesto). La mayoría de las lesiones musculares se producen en la antagonista, dado que la tensión que se produce en la fase excéntrica es mayor que en la concéntrica. 

En un ejemplo que facilite la comprensión de este dato: somos capaces de obtener una altura de salto utilizando toda nuestra fuerza de las piernas, por ejemplo, de 1m de altura. Sin embargo somos capaces de frenar, sin ningún problema, una caía desde más altura. Si saltamos desde un muro situado a 1,5m de altura no tendremos mayor problema en amortiguar la caída sólo con la activación de estos músculos de frenado.

Esto nos dice que si mejoramos la fuerza excéntrica (excéntrico es el ejercicio en que el músculo tiene que frenar una carga, en lugar de empujarla o impulsarla, como podría ser la fase en la que se baja la barra en el press de banca, o se flexiona en una sentadilla) de las estructuras que frenan (isquiotibial, gemelos, adductores y cuádriceps) daremos más estabilidad al gesto y reduciremos, por tanto, las posibilidades de lesión.

Con este fin, en mi opinión, los entrenadores, fisioterapeutas y preparadores físicos debemos incidir en este aspecto de la prevención de lesiones en nuestro entrenamiento y planificación. En función de los medios podremos incluirlos en nuestros entrenamientos con trabajo de gimnasio o guiado por un profesional. Sin embargo esta no suele ser la realida

d de la mayoría de cuales, por lo que deberíamos establecer unas rutinas y crear un hábito en el jugador donde, de forma autónoma, realice ejercicios en este sentido.


¿Cómo? Creando un trabajo específico en gimnasio para los jugadores que apliquen en sus centros en caso de ser adultos y/o con la creación de unos protocolos y unas rutinas pre-entrenamiento. Estos protocolos deben contener ejercicios que los jugadores puedan realizar sin excesivo material (o con el material disponible en la instalación de entrenamiento), con tiempos, series y repeticiones marcados, y que estén a disposición de todos los jugadores. Tras un periodo de aprendizaje de los mismos se pueden establecer una serie de hábitos que propongo a fin de que podáis aplicarlo en vuestros clubes y equipos.

• Crear protocolos para las lesiones más comunes del baloncesto, así como las más comunes en vuestro club.
• Consultar estos protocolos con un profesional de las Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, Fisioterapia, Preparación Física y/o Medicina específica del deporte.
• Imprimir unas hojas que sirvan de guía y colocarlas en el lugar habitual de reunión de los jugadores antes de los entrenamientos, con buena visibilidad.
• Establecer un hábito en nuestros jugadores de llegar unos minutos antes de cada entrenamiento y realizar, de forma rotativa, un protocolo preventivo de una lesión concreta cada día.
• Estar presente antes de los entrenamientos para poder asistir o aconsejar a los jugadores en caso de necesidad.
• Darle una importancia a la realización de este tipo de trabajo, haciendo entender al jugador que es esencial y que se refleje esa importancia en nuestras palabras y acciones.

En publicaciones futuras espero poder mostraros algún protocolo preventivo creado por mí o por otros profesionales para que sirvan de ejemplo y podáis utilizar en vuestros equipos. Si os surge alguna duda o cuestión al respecto podéis hacerla en los comentarios o vía e-mail. Como siempre espero haberos sido de utilidad. Este artículo sale de la unión de varios artículos y manuales consultados y que podéis ver en la bibliografía.

Bibliografía

Apostolidis N, Nassis GP, Bolatoglou T, et al. Phyiological and technical characteristics of elite young basketball players. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.

Xavi Schelling. Prevenció de lesions I. Minut ACEB nº15 (Associació Catalana d'Entrenadors de Basquetboll).

Xavi Schelling. Prevenció de lesions II. Minut ACEB nº16 (Associació Catalana d'Entrenadors de Basquetboll).

Manonelles P, Tárrega L,. Epidemiología de las lesiones en el baloncesto. Revisión. Archivos de Medicina del Deporte. Volumen XV, nº68. (1988)

Sánchez Jover, F. y Gómez Conesa, A. (2008). Epidemiología de las lesiones deportivas en

baloncesto. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte vol. 8

(32) pp. 270-281

VVAA. Jornadas sobre prevención de lesiones en baloncesto (Actas), Cuadernos técnicos del deporte (36). Gobierno de Aragón. Departamento de Educación, Cultura y Deporte.

Moraes PJ. Lesiones en el baloncesto: epidemiología, patología, terapéutica y rehabilitación de las lesiones. EFDeportes.com