Alternativas al gimnasio para el trabajo de fuerza. Entrenamiento funcional.

Nacho Coque entrenando con Felipe Reyes

Cada vez más, por circunstancias diversas, encontramos equipos amateurs que no disponen de instalaciones para poder entrenar la fuerza, tan necesaria en nuestro deporte, y sus jugadores quedan estancados por la falta de recursos si, llegados a una cierta edad (temprana) no han despuntado.

Voy a hablaros de varios métodos de entrenamiento para entrenar la fuerza sin necesidad de pisar un gimnasio, una introducción muy básica al denominado entrenamiento funcional.

¿Qué es el entrenamiento funcional? El entrenamiento funcional está centrado en los movimientos, en lugar de las estructuras. Esto quiere decir que no trata de dar fuerza a un músculo en concreto, sino en conferir estabilidad y fuerza a un gesto, en el cual intervienen varios músculos. Las ventajas que presenta este tipo de entrenamiento son múltiples. Entre ellas se encuentra la coordinación intermuscular e intramuscular, lo que quiere decir que, aunque los resultados en hipertrofia no sean tan evidentes como en el entrenamiento analítico, mejora la estabilidad y la coordinación de los músculos dentro del mismo movimiento, con lo cual la fuerza de todas las estructuras de aprovecha de una forma más eficaz. El gran problema de este tipo de entrenamiento es la cuantificación de la carga y la técnica utilizada. Puede ser lesivo si uno no entrena correctamente, no presenta un buen estado de forma a la hora de realizarlos o no tiene una buena técnica.

¿Cómo entrenar? Otro problema dentro de los equipos. Solemos contar con unas doce personas, diferentes, que deben entrenar. Generalmente los jugadores de baloncesto son más grandes y ocupan más volumen que la media de la población general, por lo que si el espacio es pequeño encontrarán muchas limitaciones. Podemos saturar una sala de musculación municipal en caso de que tengamos acceso a la misma, si no nos organizamos bien. 

Dos formas de organizarnos:

Organización en circuito:

Circuito

Esta forma de entrenar es muy utilizada. Se puede trabajar por tiempo o por repeticiones, y se da entre dos y cuatro vueltas al mismo.

Para un equipo de baloncesto aconsejo el trabajo por parejas donde, en postas que vayan de los 20" a los 45" de trabajo (dependiendo de la condición física de nuestros jugadores), por 30" de descanso (y transición entre postas), con un total de 6-8 postas, y tres vueltas al circuito, que alterne ejercicios de tren inferior con ejercicios de core (abdominales y lumbares) y tren superior.

Organización por postas:

También se hace de forma rotatoria, pero un jugador (o grupo de jugadores) realiza todas las series y repeticiones de su posta antes de pasar a la siguiente, para no volver. Este entrenamiento puede diferenciar un trabajo específico por jugador, ya que nos permite individualizar el ejercicio por posición. Por ejemplo, podemos trabajar piernas y varios tipos de desplazamientos en jugadores exteriores, y ejercicios de lucha y carga con jugadores interiores.

¿Qué material necesito? Ninguno. Como siempre digo: cuanto más azúcar, más dulce. Se puede aprovechar todo, y cuanto más se tenga, mejor, pero un trabajo con autocargas (utilizando el propio cuerpo, sin peso añadido) puede dar muy buenos resultados si se tiene imaginación y se aplican con criterio. Voy a hablaros de varios materiales que pueden dar muy buenos resultados sin una inversión muy alta.

TRX

Este sistema de entrenamiento lo inventaron los Marines de los EEUU para que sus tropas pudieran entrenar con independencia del destino en el que se encontraran. No es más que dos cuerdas con unas agarraderas para poder realizar ejercicios de tracción o empuje en suspensión. Entre los beneficios de este tipo de trabajo se encuentra la activación de músculos que trabajan para estabilizar el cuerpo en ese estado de suspensión. Tiene muchísimas posibilidades. Este material es asombrosamente caro debido a la patente, pero en internet se encuentran muchísimas imitaciones o marcas alternativas que ya lo han fabricado. Por unos 30€ puede adquirirse. 

GOMAS

Theraband o bandas elásticas, así como todo tipo de gomas diseñadas para el trabajo de la fuerza. Las gomas nos permiten adecuar la carga (tensión) en función de la distancia a la que efectuemos el agarre. Nos permite obtener una resistencia en cualquier plano de movimiento, pudiendo trabajar cualquier grupo muscular de forma analítica o un movimiento concreto (como el gesto del tiro, desde la flexión de piernas a la extensión de la mano). Las hay de todos los precios (y calidades).

TIRANTE MUSCULADOR

Un cinturón con el cual se pueden realizar ejercicios con el propio peso corporal (sentadillas) alejando el centro de gravedad del punto de anclaje (fulcro de la palanca), obteniendo así una resistencia y tensión muscular mayores. Este sistema de entrenamiento ha demostrado engrosamientos en el tendón rotuliano, y es muy utilizado en el alto rendimiento deportivo. En el caso concreto del baloncesto la tendinosis rotuliana es una de las lesiones más típicas, por lo que su uso, de ser posible, es muy aconsejado. Su precio ronda los 90€.

BOSU

Una plataforma inestable con muchas posibilidades. Esto es una semiesfera hinchable con una base rígida que te permite realizar ejercicios en inestabilidad. Es un material más avanzado que debe usar un profesional. Se utiliza mucho en la rehabilitación de lesiones. Lo puedes encontrar en amazon por unos 140€.

BALÓN MEDICINAL

Una carga externa lastrada. Nos permite trabajar con peso en gestos muy similares a los realizados en nuestro deporte. Incluso los hay con bote, específicos para el baloncesto. Sus precios son bastante variados en función de las características del mismo (sin bote, con bote, con agarre, con protección, etc).

Aquí os presento un vídeo de varias sesiones de trabajo en el Club Baloncesto Guardamar de 1ª Nacional en la temporada 2014-2015 donde se pueden observar alguno de estos materiales en un trabajo por postas, donde los jugadores, por tríos, realizaban series de 1 minuto de trabajo donde entrenaban en gestos de desplazamiento, lucha o salto, aplicados al gesto real, y en tri-series. Los primeros 20" están dedicados al trabajo del músculo o cadena muscular de forma más analítica (inespecífica, sin relación con el gesto). El segundo bloque de 20" se trabaja el gesto concreto con una sobrecarga o resistencia. En el tercero se dedican los 20" al trabajo del gesto real, llevado a pista.

Como siempre, espero que os sea de ayuda y estoy a vuestra disposición para cualquier duda o comentario al respecto.

¡Un saludo!